Gesunde pflanzliche Öle und Fette

Der Verzehr von pflanzlichen Ölen wird immer wieder empfohlen. Oft denkt man dabei unwillkürlich an den Salat mit Olivenöl, den man mal wieder essen sollte. Doch die Auswahl an hochwertigen und vitalstoffreichen Ölen und deren Verwendungsmöglichkeiten in der "gesunden Küche" ist schier gigantisch.

Hochwertige kaltgrepresste Öle enthalten viele essentielle Fettsäuren und wertvolle Vitalstoffe

Wie werden Pflanzenöle gewonnen?

Pflanzenöle werden aus so genannten Ölpflanzen gewonnen. Die bekanntesten und am häufigsten verwendeten Öle sind Rapsöl, Palmöl, Sojaöl, Maiskeimöl und Sonnenblumenöl. Doch es gibt noch viele mehr. Da wären zum Beispiel das wertvolle Kokosöl, das leckere Sesamöl sowie das Erdnussöl. Alle drei finden vor allem im asiatischen Raum ihre Verwendung, sind hierzulande aber ebenfalls immer häufiger in den Regalen der Lebensmittelmärkte zu finden. Speziell Bio-Supermärkte und Reformhäuser haben meist alle drei Öle in Variationen im Programm.  Auch Leinöl, Kürbiskernöl,Walnussöl, Distelöl und Traubenkernöl kennt man in der Regel, nutzt man aber -ehrlich gesagt- meist selten. Und die Liste der Pflanzenöle ist noch viel viel länger. Wer zum Beispiel kennt und nutzt Arganöl?

Pflanzenöle haben viele Einsatzzwecke

Pflanzenöle können unter anderem als Kraftstoff (Biodiesel), als Brennstoff, als Kosmetikrohstoff, als Schmierstoff oder auch als Ausgangsstoff für z.B. Farben verwendet werden. Besonders interessant sind sie jedoch für die Ernährung, denn ihnen werden viele positive Eigenschaften zugesprochen. Alle Fette, ob tierisch oder pflanzlich, bestehen im Wesentlichen aus Glycerol und Fettsäuren. Dazu kommen dann noch Fettbegleitstoffe wie Cholesterol oder Phospholipide. Allen Pflanzenölen ist gemein, dass sie kein Cholesterol enthalten. Nach der Kettenlänge ihrer Fettsäuren kann man diese klassifizieren in Kurzkettige, Mittelkettige (MCT-Fette) und Langkettige. Darüber hinaus unterscheidet man noch gesättigte Fette, einfach ungesättigte (so genannte monosaturierte Fette) sowie mehrfach ungesättigte Fette.

Welche Fettsäuren kann unser Körper selber herstellen?

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Besonders die so genannten essentiellen Fettsäuren, die der Körper unter anderem für den Fettstoffwechsel braucht, aber nicht selbst herstellen kann, sind daher jene Fettsäuren von großer Bedeutung für die Ernährung für unseren Organismus. Essentielle Fettsäuren sind langkettige, zwei- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren). Und diese sind in den meisten pflanzlichen Ölen, aber auch z.B. in fettem Fisch mehr als reichlich vorhanden. Je nach ihrem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sind pflanzliche Öle unterschiedlich fest. Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren sind sehr flüssig, Öle mit einem geringen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (wie Kokosfett) sind dickflüssig bis fest.

Kaltgepresstes Rapsöl hat eine gute Fettsäurenzusammensetzung

Kaltgepresstes Rapsöl hat für den Körper eine besonders günstige Fettsäurezusammensetzung und übertrifft sogar das immer hoch gelobte Olivenöl. Das ist für viele Menschen eine Überraschung, denn Rapsöl wird häufig verwendet und sehr billig angeboten. Doch es gibt Unterschiede bei der Herstellung. Das kalt gepresste und native Rapsöl ist nicht so günstig, weil die Ausbeute geringer ist. Dafür sind all die wertvollen Vitamine noch enthalten. Generell gilt deshalb: Wo es möglich ist, immer kaltgepresste und native Öle verwenden. Leider eignen sich kaltgepresste Öle nicht zum Anbraten, da sie sehr hitzeempfindlich sind und leider schnell verbrennen. Hier kommen dann besser die raffinierten und billigeren Öle zum Einsatz, denn sie sind hitzestabiler. Die Fettsäurezusammensetzung ändert sich durch die unterschiedlichen Herstellungsprozesse aber nicht.

Ungesättigte Fettsäuren mögen keinen Sauerstoff

Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren sind sehr oxidationsempfindlich, d.h. sie werden schnell ranzig. Das ist nicht gesundheitsschädigend, schmeckt aber sehr unangenehm. Um die Haltbarkeit zu verlängern sollte man diese Öle kühl und dunkel (Tipp: Die Ölflasche am besten mit Alufolie umwickeln) lagern, die Flasche gut verschlossen halten und nicht in Gefäße umfüllen, die bereits ranziges Öl enthalten haben und nicht gut ausgespült wurden. Und wenn man Öle wirklich nur selten benutzt oder verschiedene Sorten zu Hause haben möchte, sollte man sich nur kleine Flaschen kaufen. Die sind auf den Liter bezogen zwar meist teurer, aber dafür muss man nichts davon wegwerfen, weil es verdorben schmeckt.

Artikelredaktion: Elisabeth Weise, Diplom-Ökotrophologin. Diese Fachinformation über pflanzliche Öle und Fette wurde verfasst für die Juvalis Internetapotheke online.