Bodystyling – 5 Übungen für definierte Muskeln

Bodystyling – 5 Übungen für definierte Muskeln

Schon mal was von Bodystyling gehört? Vielleicht ist Ihnen aber auch eher der Begriff Bodyshaping geläufig. Wie dem auch sei, Bodystyling ist mein absoluter Favorit unter den zahlreichen Trainingsmethoden, die heute verbreitet sind. Nein, es geht jetzt nicht speziell ums Abnehmen, sondern darum, wie Sie Ihren Körper in eine knackige Form bringen UND womöglich ein paar Pfunde verlieren. In erster Linie profitiert aber Ihre Fitness und Ihr Muskelanteil vom Bodystyling – dass die Figur auch etwas davon hat, ist ein wunderbarer Nebeneffekt. Kein Wunder also, dass vor allem Frauen auf dieses Training ansprechen. Einer der größten Vorteile von Bodystyling ist allerdings, dass Sie das Training ganz einfach und problemlos zu Hause absolvieren können. Hier möchte ich Ihnen meine 5 Standard-Übungen vorstellen und sage Ihnen, worauf Sie beim Bodystyling achten müssen.

Was ist Bodystyling genau?

Der Name ist Programm: Dieses Trainingskonzept dient in erster Linie dazu, den Körper attraktiv zu formen und zu straffen. Bodystyling sorgt dafür, dass alle relevanten Körperregionen und großen Muskelgruppen (worunter erfreulicherweise auch Problemzonen fallen) trainiert werden, ohne großartig Muskelmasse aufzubauen. Wie das funktioniert? Kleine Gewichte, aber viele Wiederholungen! Genau, dieses Prinzip steckt hinter dem Trainingskonzept: Die vielen Wiederholungen von geringer Intensität sorgen dafür, dass die Muskeln trainiert und definiert werden. Weil sich der Anteil der Muskelmasse im Verhältnis zum Wasser- und Fettanteil aber leicht anhebt, steigt der Kalorienverbrauch und Sie nehmen ab. Ein großartiges Muskelwachstum (Hypertrophie) wie beim Krafttraining kommt aber gar nicht erst zustande, denn die Intensität ist hierfür zu gering.

5 Beispiel-Übungen für zu Hause

Die meisten von diesen vorgeschlagenen Übungen werden Ihnen bekannt vorkommen. Diese Übungen nehmen jeweils zwei große Muskelgruppen in Anspruch und Sie absolvieren  so in kurzer Zeit ein Ganzkörper-Workout. Übrigens kommt es beim Bodystyling auf zweierlei an: Erstens muss die Bewegung von der Ausgangslage in die Endlage genauso lange dauern wie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Genauer gesagt, Sie müssen darauf achten, die Bewegungen gleichmäßig und kontrolliert auszuführen. Zweitens sollten Sie die richtige Atemtechnik anwenden, beim Anspannen also immer ausatmen und beim Lockerlassen immer einatmen. Fortgeschrittene können den Bewegungsablauf in zwei Phasen teilen: Das heißt zum Beispiel beim Beinlift, Sie heben ein Bein erst zur Hälfte an, machen einen Zwischenstopp und heben es dann höher.

1. Der Side-Lift mit Beinheber

- Legen Sie sich auf die rechte Körperseite: Winkeln Sie das rechte Bein leicht an und stützen Sie sich mit dem rechten Ellenbogen samt Unterarm vom Boden ab.

- Po anheben und das linke Bein ausstrecken. Sie sollten die Anspannung an Po und Bauch deutlich spüren, der Körper bildet eine gerade Linie.

- Dann heben Sie das linke Bein langsam hoch und senken es wieder ab.

- 4 x 10 Wiederholungen pro Seite. Kurze Pausen einlegen.

2. Backlift mit Rücken und Schulter

- Bauchlage einnehmen, Fußspitzen aufstellen und die Hände an die Schläfen legen.

- Dann den Oberkörper so weit wie möglich anheben und die Ellenbogen mit nach oben ziehen. So ziehen sich die Schulterblätter zusammen.

- Den Oberkörper dann langsam wieder absenken und die Ellenbogen lockern.

- 4 x 12 Wiederholungen dürften genügen.

3. Po-Squats

- Stellen Sie sich auf, die Füße hüftbreit auseinander und die Fußspitzen leicht nach außen gedreht.

- Verlagern Sie das Körpergewicht nach vorne auf die Fußballen, während Sie die Fersen etwas anheben.

- Dann gehen Sie langsam und kontrolliert in die Knie, schieben Sie den Po dabei nach hinten hinaus.

- Langsam wieder hochdrücken und dabei den Po fest anspannen.

- Machen Sie 4 x 10 Wiederholungen und legen Sie zwischen jeden Satz eine kleine Pause ein.

4. Schräge Sit-ups

- Gehen Sie in Rückenlage, winkeln Sie die Knie an und legen Sie die Hände an die Schläfen.

- Jetzt Oberkörper anheben, rechten Arm zum linken Knie führen und wieder locker lassen.

- 3 mal 10 Durchgänge pro Seite. Pausieren Sie beim Seitenwechsel.

5. Back-Beinlift

- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Stützen Sie sich vorne auf die Ellenbogen ab.

- Nehmen sie das rechte Bein hoch und winkeln Sie es ab.

- Dann das geknickte Bein senken, aber mit dem Knie nicht den Boden berühren und wieder anheben. Die höchste Stelle sollte etwas über dem Po liegen.

- Das machen Sie 15 x pro Bein zu je 3 Sätzen. Beim Seitenwechsel können Sie eine kleine Verschnaufpause einlegen.

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen sagen, dass solch ein ganzheitlicher Ansatz wesentlich effektiver ist als Übungen für eine bestimmte Körperzone. Wenn Sie dann zusätzlich noch auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten, lassen die positiven Folgen nicht lange auf sich warten.

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